目次
■ランニング中の膝の痛み、どう対処すればいい？
ランナー膝と診断された方や、膝の外側に痛みを感じている方へ。
セルフケアで様子を見るべきか、それとも受診すべきか——その判断に迷う方は少なくありません。本記事では、マッサージやテーピングなどのセルフケアから整形外科での治療、再発予防まで段階別に解説します。
この記事の要点まとめ
- セルフケアを2週間以上続けても改善がみられない場合は、整形外科への受診を検討することが大切
- テーピング・サポーターや理学療法士によるリハビリなど、症状の段階に応じた選択肢がある
- シューズの状態管理・練習量の調整・臀筋群の強化が再発予防と段階的な復帰につながる
ランナー膝の治し方｜セルフケアと医療機関の治療を段階別に解説
ランナー膝（腸脛靭帯炎：ちょうけいじんたいえん）は、症状の段階や重症度に応じて対処法が変わります。まずはセルフケアで対応し、痛みが長引くようなら整形外科を受診する——この流れが基本です。
◎マッサージ・ストレッチによるセルフケアの正しい方法
痛みが落ち着いている時期なら、腸脛靭帯や大腿筋膜張筋をほぐすマッサージ・ストレッチが有用とされています。
太ももの外側をフォームローラーで軽く転がしたり、股関節まわりのストレッチを日課にすることで、膝外側への負担が和らぎやすくなります。
ただし、炎症が強い時期に患部を強く揉みほぐすのは逆効果になることがあるため注意が必要です。痛みや熱感が残っているうちはアイシングと安静を優先し、炎症が引いてからセルフケアに取り組みましょう。
◎テーピングとサポーターの役割と選び方の判断基準
テーピングとサポーターは似ているようで、目的が異なります。テーピングは膝外側にかかる摩擦や負担を直接的に軽減するもの。一方、サポーターは膝関節全体の安定性を補助する役割が中心です。
ランニング再開時には伸縮性のあるテーピングで膝外側を保護し、日常生活で違和感が残るならサポーターで補助する——こうした場面ごとの使い分けがポイントになります。
迷ったときは、整形外科で自分の症状に合った方法を相談すると安心です。
◎セルフケアで変化がみられないときは整形外科での治療を検討
安静やセルフケアを2週間以上続けても痛みが引かない場合は、整形外科の受診を検討しましょう。
痛みが長引く背景には、腸脛靭帯だけでなく半月板や軟骨の損傷が隠れているケースもあり、画像検査で状態を把握することが大切です。
整形外科では、おもに以下のような選択肢があります。
- リハビリテーション（運動療法・物理療法）：理学療法士の指導のもと、筋力バランスや柔軟性の向上を図る
- 物理療法：超音波や電気刺激で患部の血流を促し、痛みの軽減をサポートする
- 注射療法：炎症が強い場合にステロイド注射などで痛みを抑える
当院では、オープン型MRIによる精密検査で痛みの原因を丁寧に調べたうえで、柔道整復師や理学療法士による充実したリハビリ体制を整えています。
一人ひとりの症状に合わせた治療プランをご提案しておりますので、羽島で膝の痛みにお悩みの方はお気軽にご相談ください。
■ランナー膝を繰り返さないための予防法と復帰の目安
一度治まったランナー膝も、同じ習慣のまま走り出せば繰り返す可能性があります。再発を防ぐには、治療と並行して原因そのものへの対処が欠かせません。
◎意外と見落としがちな再発リスク｜シューズ選びと練習計画
再発の要因はフォームだけではありません。ソールが片減りしたシューズやクッション性が低下したシューズで走り続けると、膝外側への負荷が増大することがあります。
走行距離500〜800kmを目安にシューズの交換を検討してみてください。
練習量の急激な増加も大きなリスク要因です。週あたりの走行距離は前週比10%以内の増加にとどめるのが一般的な目安とされています。
大会前に焦って距離を伸ばすのではなく、計画的にトレーニングを積み上げることが予防につながります。
◎再発を防ぐ筋力トレーニングとランニング復帰の判断基準
ランナー膝の予防には、中臀筋（ちゅうでんきん）・大臀筋（だいでんきん）といった臀筋群と大腿四頭筋（だいたいしとうきん）の強化が重要です。
これらの筋力が不足すると、着地時に膝が内側へ入りやすくなり、腸脛靭帯への摩擦が増してしまいます。スクワットやサイドレッグレイズなど、自宅でできるトレーニングを週2〜3回取り入れてみてください。
復帰は段階的に判断することが大切です。まず日常の歩行や階段昇降で痛みがないことを確認し、次にウォーキング、軽いジョギングと少しずつ負荷を上げていきます。
焦ってランニングに戻ると痛みをぶり返しやすいため、不安がある場合は整形外科で復帰時期についてご相談されることをおすすめします。
■よくある質問
Q. ランナー膝はどのくらいの期間で走れるようになりますか？
A. 個人差がありますが、軽度であれば数週間、重度の場合は数ヶ月ほどかかることもあります。痛みのない状態を確認しながら段階的に復帰するのが基本です。
Q. テーピングやサポーターをしたままランニングしても問題ありませんか？
A. 正しく装着していれば、ランニング中の膝への負担軽減に役立つ場合があります。ただし、痛みが出ている状態で無理に走ることは避け、装着方法は整形外科で確認されると安心です。
Q. ランナー膝のセルフケアと整形外科受診の判断基準は？
A. 安静やアイシング、ストレッチなどのセルフケアを2週間程度続けても痛みが続く場合は、整形外科を受診されることをおすすめします。画像検査で他の疾患が隠れていないか確認することも大切です。
Q. ランナー膝は保険適用で治療を受けられますか？
A. 整形外科での診察・検査・リハビリテーションは、健康保険が適用される場合がほとんどです。詳しくはお近くの整形外科にお問い合わせください。
1991年 三重大学医学部整形外科学教室入局
1991年 山田赤十字病院（現伊勢赤十字病院）整形外科勤務
1997年 名張市立病院整形外科勤務
1998年 山本総合病院（現桑名市総合医療センター）整形外科勤務
2000年 富田浜病院整形外科勤務
2000年 おおかわ整形外科開院
日本運動器学会運動器専門医
あわせて読みたい関連記事