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起床直後のかかと・足裏の痛みを整理する
朝の一歩目に足の裏やかかとがつよく痛み、少し歩くとやわらぐときは、足底筋膜炎（足底腱膜炎）の特徴に当てはまるかもしれません。日中に痛みが引いても負担は残っているので、そのままにせず早めに手を打つのが望ましい段階です。この記事では、痛むしくみや見分けたいほかの原因、立ち仕事を続けながら家でできるケアと、受診の目安を説明します。
この記事の要点まとめ
- 朝の一歩目にかかとや足の裏が痛み、歩くとやわらぐときは、足底筋膜炎の特徴に当てはまることがあります。
- 腫れやしびれ、じっとしていても痛むときはほかの原因も考えられるため、痛む場所や症状の変わり方をたしかめます。
- 朝起きる前のストレッチや、靴・運動の量の見直しを行い、よくならないときや症状がつよいときは整形外科へ相談します。
なぜ足底筋膜炎は朝の一歩目だけ強く痛み、歩くと和らぐの？
寝ているあいだに縮んでいた足の裏の組織が、起きてすぐの一歩目で急に引き伸ばされるため、強い痛みが出ます。何歩か動くうちに組織や筋肉が少しずつほぐれて伸びるので、いったん痛みがやわらぐのが特徴です。
寝ている間に縮んだ足底腱膜が、最初の一歩で引き伸ばされる仕組み
足の裏には、かかとの骨から指の付け根にかけて「足底腱膜（足の裏のアーチを支える膜）」が扇状に張っています。睡眠中はつま先が下を向いた姿勢が続くため、この腱膜やふくらはぎの筋肉が縮んだ状態で固まりやすくなります。その状態で朝一番に体重をかけると、かかとの骨との付着部が強く引っ張られて痛みが走ります。長時間座ったあとの立ち上がりや歩き始めに痛むのも、これと同じ仕組みです。
痛みやすい場所と、立ち仕事・体重増加・足の形との関係
痛みは、かかとのやや内側から土踏まずにかけて出やすい傾向があります。硬い床での長い品出し作業や立ち仕事、夕方のウォーキングなどによる使いすぎ（オーバーユース）が背景になります。足のやわらかさや筋力が落ちていること、扁平足のような負担がかかりやすい足の形、合わない靴、硬い路面なども関わります1。さらに体重の増加も、腱膜を引っぱる力を強める要因です。
「少し歩けば治まるから大丈夫」は誤解になりやすい理由
歩き始めて痛みが引いても、腱膜の細かな傷みが消えたわけではありません。負担が積み重なると、朝だけでなく夕方にも痛むようになったり、痛みが和らぐまでの時間が長くなったりします。「動けば平気だから」と無理を続けるのではなく、変化が出始めた段階で足への負荷を調整する視点が求められます。
ポイント
朝の一歩目の痛みは、寝ている間に縮んだ足底腱膜が急に引っ張られることで起こります。歩くと和らいでも組織の負担は残っているため、早めのケアが大切です。
かかとの痛みが足底筋膜炎ではないかもしれないのは、どんな症状のとき？
朝の一歩目のほかにもズキズキ痛むときや、腫れ、しびれ、焼けるような感じがあるときは、足底筋膜炎のほかの原因も考える必要があります。痛みが始まったときのきっかけと、腫れ方・痛む位置の違いが、見分ける手がかりになります。
腫れや骨を押したときの強い痛み、安静時や夜間の痛みがある場合
歩く量を急に増やしたあとに、かかとの骨を左右から指で挟んで押すと強く痛む場合や、目で見てわかる腫れがあるときは注意が必要です。座っているときや夜間にも痛みが続く場合は、かかとの疲労骨折などを念頭に置く必要があります。「ただの使いすぎ」と片付けず、発生した時期や腫れの有無を確かめて整形外科へ相談する目安にしてください。
しびれ・ピリピリ感・焼けるような痛みがある場合
足の裏のしびれや電気が走るような感覚、内くるぶしの下から足裏へ広がる違和感は、神経の通り道が圧迫される足根管症候群や、腰からくる神経の症状が関わっている可能性があります。また、体の左右どちらか片側の神経にそって、痛みをともなう赤いぶつぶつや水ぶくれが帯のように集まって出るときは、帯状疱疹のような神経の病気も考えられます 。自己判断でのマッサージは控え、医師の確認を受けてください。
かかとの真ん中が深く痛み、クッションが薄く感じる場合
かかとの内側ではなく「真ん中あたり」が底から突き上げられるように痛む場合は、かかとの骨を覆う脂肪体（クッションの役割をする組織）が傷んでいる可能性があります。素足でフローリングなどの硬い床を歩くと骨に直接響くような感覚が出やすい点が特徴ですが、外からの見た目だけでは判断が難しいため、診察で痛む位置を確かめることが大切です。
立ち仕事や家事を続けながら、自宅でどう対処すればよい？
仕事をすっかり休むのが難しいときは、朝起きる前のストレッチと靴の見直し、歩く量の調整を組み合わせて、足底腱膜への負担を減らすのが基本です。急なけがで使われるPOLICE処置（保護と、ほどよい負荷の管理）の考え方と同じように、足の裏を守りながら無理のない範囲で動く工夫を取り入れます。
布団の上で始める足裏・ふくらはぎのストレッチと、やめる目安
朝はいきなり床に立たず、布団の上で足指を手前にゆっくり反らせて土踏まずを15秒ほど伸ばすか、足先にタオルをかけて手前に引く運動から始めます。立ち上がったあとは、壁に手をついて足を前後に開き、後ろ足のふくらはぎを反動をつけずに15〜30秒伸ばしてください。ただし、伸ばしている最中に鋭い痛みが走る場合や、翌朝の痛みが強まる場合は直ちに中止します。
硬い床で品出しをするときの靴とインソールの選び方
立ち仕事で履く靴や市販のインソールは、次の項目を確認して選びます。
- かかとの安定感：かかと周りを包む部分が硬く、しっかり支えられるか
- 靴底のクッションと曲がり方：かかと部分に厚みがあり、指の付け根で曲がって土踏まず側はねじれにくいか
- インソールとの相性：土踏まずを支える中敷きを入れても、靴の中で足が滑ったり窮屈になったりしないか
インソールを入れてかえって痛みが増すときは、使うのをやめます。仕事で座ってできる作業を頼みにくいときは、休みの合間に足首を回したり、立ったまま左右の足へかわるがわる体重をのせかえたりして、足の裏にかかる負担をちらします。
ウォーキングは「翌朝の痛み」を目安に量を調整する
体重管理のための運動を完全にやめる必要はありませんが、痛みがある時期は距離や時間を半分程度に減らし、坂道や硬いアスファルトを避けます。自転車こぎや水中ウォーキングなど、足裏に体重がかかりにくい運動へ置き換えるのも一つの方法です。運動した「翌朝の一歩目の痛み」が強くなっていなければ少しずつ量を戻し、家事の間も素足を避けてクッション性のある室内履きを使うと負担を抑えやすくなります。
ポイント
起床前の15秒ストレッチと靴の見直しで足裏を保護し、ウォーキングなどの運動量は「翌朝の痛みが強まらない範囲」を目安に調整します。
どのタイミングで整形外科を受診し、どんな検査が検討される？
自宅でのケアや負担の調整を2週間ほど続けても朝の痛みが変わらない場合や、痛む時間帯が長くなってきたときは、整形外科へ相談する時期です。腫れやしびれ、足を引きずるほどの痛みがある場合は、期間を問わず早めの受診を検討してください。
様子を見てよい期間と、早めに相談したほうがよい症状
日中に痛みが一時的に引くことは、受診を先延ばしにしてよい理由にはなりにくいものです。仕事中や家族の付き添いで歩く際に足を引きずる、夕方にも痛みがぶり返すといった変化があれば、我慢を続けずに確認を受けることが望まれます。とくに安静にしていても痛む、熱感や腫れがある、しびれを伴う場合は早めに受診してください。
診察で確かめることと、レントゲン・MRIが検討される場面
整形外科では、問診と触診で痛む場所や足のアーチの形を確認します。骨のトゲ（骨棘）や疲労骨折の有無を調べたいときはレントゲン検査を行い、レントゲンでは判断に困る細かな骨折や腱膜・軟部組織の状態を詳しく評価したい場面ではMRI検査が検討されます。当院ではオープン型MRIとレントゲンを院内に備え、検査結果をもとに「痛みの原因が分かり、少し不安がなくなった」と感じていただけるよう、丁寧で分かりやすい説明を心がけています。
相談するときに伝えたいことと、治療の進め方
受診するときは、いつから痛むか、ウォーキングを始めた・立ち仕事が増えたといったきっかけ、痛む時間帯、ふだん履いている靴、しびれがあるかをメモしておくと、話がスムーズに進みます。一般的には、ストレッチの指導や物理療法、インソールづくりなどの保存療法から始めます。なかなか良くならないときは、体外衝撃波治療が検討されることもあります。
体外衝撃波治療は、痛むところに音の波の一種をあてて、傷んだところがなおるのを助ける方法です。ほかの方法で良くならない足底腱膜炎では、条件を満たす医療機関なら保険が使える場合があります。
保険を使わずに受けると、1回1万円ほどかかる例があります2。これはよくある例で、当院の金額ではありません。当院での金額は、診察のあとでお伝えします。
あてているときやそのあとに、一時的な痛みや腫れ、内出血が出ることがあります。
当院は名鉄竹鼻線の柳津駅から徒歩15分の場所にあり、駐車場も70台あります。身体だけでなく「心体」への医療と、元気で動ける“健康寿命”を大切にしていますので、詳しくは当院までお問い合わせください。
よくある質問
Q1. 足底筋膜炎かどうか自分で確かめる方法はありますか？
朝起きて一歩目に痛むか、足の指を反らせたままかかとの内側や土踏まずを押すと痛むかが、ひとつの目安になります。ただし、疲労骨折や神経の圧迫でも似た場所が痛むことがあります。自分だけで決めつけず、痛みが続くときは整形外科で医師にみてもらってください。
Q2. 足底筋膜炎は放っておいても自然に落ち着きますか？
足への負担が減れば時間とともに落ち着くこともありますが、治るまでに数週間から数か月かかることが多く、長引いて1年以上かかる例もあります。かばって歩くことで膝や腰を痛める原因にもなるため、早めに靴の見直しやストレッチを取り入れることが推奨されます。
Q3. 痛むときは足を冷やすのと温めるの、どちらがよいですか？
たくさん歩いた直後で、かかとに熱っぽさやズキズキする強い痛みがあるときは、氷水などで15分ほど冷やして安静にします。一方、熱感がなく慢性的に朝だけこわばって痛むような段階では、入浴などでふくらはぎや足裏を温めてから優しくストレッチを行う方法が向いています。
Q4. 湿布を貼るだけでも対処になりますか？
湿布だけでは足底腱膜にかかっている引っ張る力は減らせないため、靴やインソールの見直し、起きる前のストレッチ、歩く量の調整と組み合わせて使います。痛みが落ち着いたように感じても、歩きすぎると足の裏の負担は重なります。翌朝の一歩目の痛みが強まっていないかを目安に、動く量を決めてください。
参考文献
1. 「足の慢性障害」｜日本整形外科学会 症状・病気をしらべる. https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/chronic_problem_with_foot.html
2. 足の疾患センター｜対象疾患と専門治療｜順天堂大学医学部附属順天堂医院. https://hosp.juntendo.ac.jp/clinic/center/footcare/disease.html
1991年 三重大学医学部整形外科学教室入局
1991年 山田赤十字病院（現伊勢赤十字病院）整形外科勤務
1997年 名張市立病院整形外科勤務
1998年 山本総合病院（現桑名市総合医療センター）整形外科勤務
2000年 富田浜病院整形外科勤務
2000年 おおかわ整形外科開院
日本運動器学会運動器専門医
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