スマホの使いすぎで指や手首に痛みが走る「スマホ腱鞘炎」。

前回のブログでは、スマホ腱鞘炎の症状や病態、原因などを解説しました。 

整形外科へ相談に来られる方も増えていますが、自分でできる対処法や予防法を知りたい方もいるのではないでしょうか？

この記事では、スマホ腱鞘炎の治し方や、自分でできる対処法・予防法を解説します。

スマホを使っていて痛みを感じるようになった方は、ぜひ参考にしてください。

■スマホ腱鞘炎の治し方 

スマホ腱鞘炎は、指や手首を動かす腱の「炎症」であり、適切な処置が必要な状態です。

スマホ腱鞘炎の治し方には以下のようなものがあります。

• 安静

• 痛み止めや湿布

• リハビリテーション

• マッサージやストレッチ

それぞれ見ていきましょう。

◎安静

腱鞘炎は、腱の動かし過ぎによって生じる「炎症」であるため、沈静化するまで安静にする必要があります。

• スマホを見る時は机に置く

• 痛みのある側の手でスマホを持たない

• 両手で支え、痛みのない側の指でスクロールする

一番の原因となるスマホの使い方を見つめ直し、手首や指の腱に負担がかからないようにしましょう。

また、安静期間は日常生活にも気を配る必要があります。

手首や指は、家事や仕事でもよく使うため、可能な限り負担を減らすよう工夫することが大切です。

サポーターやテーピングで動きを補助したり、痛みのない側の手を使うようにしたりなど、炎症の悪化を防ぐ使い方を意識しましょう。

◎痛み止めや湿布

痛みが強い場合、薬や湿布を使用してやわらげる場合があります。

腱鞘炎に対しては、塗り薬や注射などを使用して痛みの緩和を促します。

痛みの程度や炎症の状態に合わせて薬を変えるため、まずは整形外科で相談しましょう。

また、湿布を貼ることで持続的に炎症を抑えることも可能ですが、貼り方を工夫しなければすぐに剥がれてしまうこともあります。

受診の際に剥がれにくい貼り方を聞き、自分で貼れるようにするとよいでしょう。

◎リハビリテーション

理学療法や柔道整復術など、リハビリテーションで痛みの緩和を図る場合もあります。

患部に物理療法（電気や熱を利用する機械治療）を実施したり、筋肉や関節を動かしたりなどして、腱に負担をかけている原因を取り除き、痛みをやわらげます。

指や手首の使いすぎにより、腱と繋がっている筋肉もこわばっていることもあるため、機械治療や運動、柔道整復術などを受けてほぐしてみましょう。

◎マッサージやストレッチ

指や手首に対するマッサージ、ストレッチが有効な場合もあります。

患部の周りをやさしく揉みほぐしたり、ストレッチをかけて筋肉を軽く伸ばしたりし、腱の負担を減らしましょう。

ただし、揉みすぎやストレッチのしすぎは、かえって炎症や痛みを悪化させてしまう原因になります。

無理に実施せず、痛みが強い場合は安静を優先しましょう。

マッサージやストレッチの正しい方法や、自分に合う強度を知りたい場合は、理学療法士や柔道整復師のアドバイスを受けてみてください。

■スマホ腱鞘炎の対処法｜セルフマッサージ・ストレッチ 

スマホ腱鞘炎に対し、自分で行えるマッサージとストレッチの方法を解説します。

【親指のマッサージ】

スマホ腱鞘炎では、画面をスクロールする親指の腱に炎症が起こる場合があります。

親指が痛む場合のマッサージ方法は以下です。

1. 痛みのある側の手の力を抜く

2. 反対の手の親指で、親指の付け根（手のひら側）をやさしく押す

3. 3～5秒押し続けたら離す

4. 数回繰り返し

親指の付け根あたりには、画面スクロールの動きに使う筋肉があります。

この筋肉をほぐすことで、腱の負担を減らし、痛みがやわらぐ場合があります。

【手首のストレッチ】

手首が痛む場合のストレッチ方法は以下です。

1. 痛みのある側の腕を伸ばし、手の甲を天井に向ける

2. 反対側の手で上から抑える

3. 手首を下に引っ張り、前腕が伸びているのを感じる

4. 10秒キープし戻す

5. 3～5回繰り返す

このストレッチで、前腕の外側の筋肉を伸ばし、腱の負担を減らします。

また手順1で手のひらを天井に向けることで、前腕の内側の筋肉を伸ばすストレッチも可能です。

いずれも1日数回繰り返し、筋肉をほぐして痛みをやわらげましょう。

■スマホ腱鞘炎の予防法 

スマホ腱鞘炎は、悪化を防止することが大切です。

日頃からできる予防法は以下のようなものがあります。

• 同じ手でスマホを使い続けないようにする

• スマホを長時間使わないよう気を付ける

• 両手でスマホを支え、スクロールは人差し指で行う

• スマホを持ち上げず、机の上に置いて使用する

• 長時間使用したらマッサージやストレッチをする

使い方に気を付け、適度にほぐすことで悪化を防げます。

スマホ腱鞘炎が悪化すると日常生活にも支障が出てしまうため、日頃から予防を心掛けましょう。

■スマホ腱鞘炎の治療は整形外科にご相談ください

スマホ腱鞘炎が疑われる場合、安静や治療など、状態にあった処置を行うことが大切です。

また、悪化しないよう日々の予防を心掛け、生活に支障が出ないようにしましょう。

『おおかわ整形外科』では、スマホ腱鞘炎の治療や使い方への助言を提供しています。

日々のスマホ操作で痛みを感じ始めた方は、お早めにご相談ください。