「ロコモティブシンドローム」という言葉を知っていますか？

ロコモティブシンドローム（以下：ロコモ）の方は、筋肉や骨が弱り、日常生活に支障が出てしまうことです。

ロコモの方は介護や介助が必要になる可能性が高く、自力で生活できなくなってしまう方もいます。

正しい知識と予防法を身に着け、いつまでも自立した生活を送れるようにしましょう。

この記事では、ロコモの概要やセルフチェックリスト、予防方法などを解説します。

■ロコモとは？ 

ロコモを簡単に説明すると、筋肉や神経、骨や関節などに問題が生じることで、自力で体を動かしたり、移動する能力が低くなった状態のことです。

ロコモになると、動くときのバランスが悪くなるだけでなく、自力で移動する距離や範囲に制限が出てしまう場合があります。

加齢に伴う筋力の低下や骨密度の低下などにより、ロコモに陥る高齢者も少なくありません。

高齢化の続く日本では、ロコモのリスクの高さが問題視されており、予防や対策が重要であるとされているのです。

ロコモの危険性をよく理解し、自分がロコモ予備軍かどうかをチェック・予防することが大切です。

■ロコモが進行するとどうなる？

ロコモが進行すると、将来的に介護なしで動けなくなってしまう可能性があります。

筋力が弱ってしまったり、骨が脆くなってしまったり、神経がうまく働かず動けなくなったりして、自力で移動できなくなってしまいます。

外出が難しくなり、自宅に引きこもってしまう場合もあるでしょう。

最終的には、自宅のトイレやお風呂にも、自分で歩いて向かえなくなってしまう恐れもあります。

気が付かないうちにロコモに陥っており、歩けなくなってしまう可能性もあるため、早めに対策・予防を始めることが大切です。

■ロコモの診断方法 

ロコモティブシンドロームの提唱をはじめた「日本整形外科学会」では、ロコモの度合いをチェックできる「ロコモ度テスト」を紹介しています。

※ロコモ度テスト | ロコモONLINE |
日本整形外科学会公式
ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイト

ロコモ度は1～3まであり、数字が大きくなるにつれて、運動器の機能が低下している状態とされます。

ロコモ度1：移動機能の低下が始まっている状態
ロコモ度2：移動機能の低下が進行している状態
ロコモ度3：移動機能の低下が進行し、社会参加に支障をきたしている状態

ここでは、ロコモ度テストの内容を簡単に紹介していきます。

◎テスト①：立ち上がりテスト

立ち上がりテストでは、脚の筋力がどのくらいあるかをテストします。

テスト内容は以下の通りです。

1. 40㎝の台に浅く腰掛ける

2. 両腕を胸の前で交差する

3. ゆっくりと立ち上がり、3秒間バランスを保つ

4. 両脚で立てた場合は、片脚でもできるか試す

5. 40㎝ができたら30㎝、20㎝、10㎝と台を低くしていく

40㎝と30㎝の台から両脚で立てなければ、もっとも深刻なロコモ度3とされます。

20㎝から立てなければロコモ度2、10㎝から立てなければロコモ度1となります。

※立ち上がりテスト | ロコモONLINE |
日本整形外科学会公式
ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイト

◎テスト②：2ステップテスト

2ステップテストは、歩幅からロコモ度を測定するテストです。

2ステップテストは以下のような手順で行います。

1. スタートラインに両脚のつま先を合わせる

2. 可能な限り大股で2歩歩き、両足を揃える（バランスを崩したらやり直す）

3. 2本分の歩幅を測定する

4. 2回行い、良かった方を記録する

5. 2歩幅÷身長で出た数値でロコモ度を測定する

計算して出た値が1.1以上1.3未満の場合はロコモ度1、0.9以上1.1未満の場合はロコモ度2、0.9未満の場合はロコモ度3となります。

※2ステップテスト | ロコモONLINE |
日本整形外科学会公式
ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイト

◎テスト③：ロコモ25

ロコモ25とは、生活に関する25個の質問のことです。

直近1か月の体の痛みや生活に関する25個の質問に、5段階で回答していきます。

質問の合計点数により、ロコモ度1～3が判断されます。

詳しくは、日本整形外科学会のロコモ25のページを確認してみてください。

■ロコモのセルフチェックリスト

ロコモは病院で相談・検査できますが、自分で簡単にチェックすることも可能です。

ここでは、日本整形外科学会の「ロコチェック」の内容を紹介します。

• 片脚立ちで靴下がはけない

• 家の中でつまずいたり、すべったりする

• 階段を上がるのに手すりが必要

• 家のやや重い仕事が困難（掃除の使用や布団の上げ下ろしなど）

• 2kg程度の買い物をして持ち帰るのが困難（1リットルの牛乳パック2個程度）

• 15分続けて歩けない

• 横断歩道を青信号で渡り切れない

これらに1つでも当てはまる場合、ロコモの可能性があります。

当てはまったら、はやめにトレーニングや対策をして、ロコモの進行を予防しましょう。

※ロコチェック | ロコモONLINE |
日本整形外科学会公式
ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイト

■ロコモになりやすい人の特徴 

以下のような生活を送っている方は、ロコモになる可能性が高くなります。

• 運動不足である

• 食生活が乱れている

• けがや病気を放置している

ロコモの大きな原因は運動不足です。

日頃運動する習慣が無かったり、外出が億劫で家の中にこもっていたりすると、ロコモになりやすくなります。

また、食事のバランスが悪く栄養が偏っている方も、筋肉や骨に十分な栄養がいかず、ロコモになりやすいです。

食事を大切にし、体を健康に保つよう努力しましょう。

また、体の痛みや病気・けがを放置していると、歩き方や動き方が悪くなり、運動器の機能に問題が起こってしまいます。

痛みや違和感などがあったら放置せず、きちんと検査・治療することが大切です。

■ロコモを予防するには？ 

ロコモを予防するには、運動を習慣づけ、毎日きちんと栄養を摂取することが大切です。

毎日少しずつ散歩やトレーニングを行い、筋肉や骨・関節を丈夫に保つようにしましょう。

また、運動だけしていても体は痩せてしまいます。

バランスの良い食事を心掛け、体に栄養を行き渡らせましょう。

■ロコモが不安な方は整形外科にご相談を

ロコモは高齢化の進む日本にとって大きな問題です。

ロコモを予防し、いつまでも自分の足で動き続けられるよう、運動や食事を大切にしましょう。

定期的にロコモのチェックを行い、自分の運動習慣や生活が十分か確かめることも大切です。

『おおかわ整形外科』では、ロコモの検査や運動の指導、ロコモに関する相談やアドバイスなどを承っております。

ロコモ度のチェックと、一人ひとりに合わせた運動方法、栄養バランスなどを提案可能です。

ロコモが不安な方、いつまでも自分で動きたい方は、当院へご相談ください。